#фитнес@playmakerby
Бег по лестнице: построить сильное тело просто
Все, что нужно для быстрого строительства выносливого тела, способного преодолевать длинные дистанции – это лестничный пролет, пара хороших кроссовок и железная воля, потому что работать придется как следует.
С чего начать
Строго говоря, для начала подойдет любой лестничный пролет, но все же постарайся найти тот, в котором не меньше 30 ступенек. В идеале следует непрерывно бежать по лестнице от 6 до 12 секунд.
Забегая наверх, немного наклонись вперед, активно работай руками, старайся делать шаг шире и отталкиваться подушечкой стопы. Направляй стопу вниз, как перед прыжком, чтобы задействовать все мышцы ног.
Спускаясь вниз, старайся гасить удары с помощью ягодичных мышц, а не коленей. Если ты бегаешь по высоким ступенькам, например, на стадионе, спускайся под углом, чтобы уменьшить нагрузку на коленые суставы.
Новичкам в беге по лестницам стоит придерживаться системы 1:3, то есть, сколько бы времени не занимал у тебя подъем по выбранному сэту ступенек, спускайся ровно в три раза дольше, а затем снова беги наверх. Например, 10 секунд бежим вверх, затем 30-секундный спуск, плюс еще немного отдыхаем перед следующим подъемом. Со временем, когда твоя форма станет лучше, попробуй делать следующее:
Увеличь количество пролетов или число забегов вверх
Сократи интервалы между подъемами
Увеличь количество повторений подъем/отдых
Ходьба
Простая ходьба вверх и вниз по лестнице подходит тем, кто только-только начал вводить ступеньки в свой план тренировок. Более продвинутым бегунам подойдет такой план занятий:
5 минут разминки
Пройди шагом один пролет или определенную дистанцию
15 минут активных упражнений
Ходьба вверх и вниз
5-10 подходов 1:3
5 минут отдыха
Бег
Беговой шаг на лестнице должен быть, конечно, быстрее, чем при ходьбе, но не пытайся бежать в полную силу. Вот пример умеренной беговой тренировки:
5 минут разминки
Пройди шагом один пролет или определенную дистанцию
20 минут активных упражнений
1 пролет бегом – спуск пешком
2 пролета бегом – спуск пешком
3 пролета бегом – спуск пешком
Повторяй этот цикл в течение 20 минут
5 минут отдыха
Спринт
Бег по лестнице на полной скорости требует напряжения всех сил. Следующий комплекс упражнений для тех, кто готов работать с максимальной отдачей:
5 минут разминки
Пройди шагом один пролет или определенную дистанцию
25 минут активных упражнений
1 подход 1:3 + отдых
Скоростной бег вверх по лестнице в течение 12 секунд
Спуск пешком
Повтори этот комплекс 8-10 раз
Отдохни несколько минут и сделай еще 8-10 раз
5 минут заминки
Материал: http://adidas-running.ru
